한국인의 사망 원인 1위인 암. 2023년 기준 연간 암 사망자는 8만 5271명으로, 전체 사망자 4명 중 1명꼴인 24%였다.
누구나 두려워하는 최악의 질병인 암. 암을 예방하려면 어떻게 해야 할까. 연구에 따르면 암의 약 40%는 담배를 피우거나 너무 많이 먹거나, 운동을 하지 않는 등의 생활 습관과 연관이 있다.
예를 들어 폐암은 흡연과, 피부암은 자외선에 많이 노출돼 생기는 홍반, 즉 일광 화상과 관련성이 크다. 또 자궁경부암의 대부분은 인유두종 바이러스(HPV)와 연관이 있다.
전문가들은 “유전도 암의 10~15%와 관련이 있지만 건강한 생활 습관에 초점을 맞추는 것이 전반적으로 암 위험을 줄이는 가장 효과적인 방법”이라고 말한다.
물 마시기, 건강한 생활 습관 유지에 중요
연구에 의하면 △건강한 식단 △적정 체중 유지 △활발한 신체 활동 등 세 가지 조치만으로도 일반적인 암의 3분의 1 이상을 예방할 수 있다. 그런데 이 세 가지에 공통적으로 관여하는 것이 물 마시기다.
우선 건강한 식단. 전문가들은 “건강한 식단의 핵심 중 하나는 탄산음료나 주스와 같은 단 음료를 피하는 것”이라고 말한다. 이런 음료 대신 가능한 한 신선한 물로 갈증을 해소하는 게 좋다는 것이다.
하루 물 권장 섭취량은 다양하지만 갈증을 느끼지 않을 정도로 잘 마시는 게 좋다. 하루에 두세 잔만 마시고 있다면 4~5잔으로 늘려야 한다. 땀을 많이 흘리는 등 수분이 부족할 때는 8잔 이상 충분히 섭취하는 게 좋다.
건강한 체중을 갖는 데도 물 마시기는 도움이 된다. 과체중이나 비만인 사람이 체중 감량을 할 때 첫 번째 단계는 단 몇 킬로그램이라도 감량하는 것이다.
그런데 연구를 통해 밝혀진 바에 따르면 물을 더 많이 마시는 것도 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 따뜻한 물과 레몬으로 하루를 시작하는 것은 소화를 자극하고, 하루를 잘 보내기 위해 몸이 준비를 하는 데 도움이 된다.
식사 전에 물을 마시면 더 빨리 포만감을 느낄 수 있으므로 매 끼니마다 덜 먹게 된다. 또한 먹는 음식에서 수분을 얻을 수 있기 때문에 식단에 더 많은 과일과 채소를 추가하면 수분을 더 섭취할 수 있다. 이는 포만감을 갖게 하는 해 체중 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 건강한 식단을 유지하는 데 필수적이다.
마지막으로 매일 신체 활동을 추가하면 건강과 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있을 뿐만 아니라 암 위험도 줄일 수 있다. 활동 시간과 온도에 유의해야 하며, 특히 야외에서 운동하는 경우 더욱 그렇다.
물 잘 마시는 방법은?
날씨, 특히 더위와 운동 시간은 활동 중과 활동 후에 수분 공급에 영향을 미칠 수 있다. 전문가들은 “이럴 땐 먼저 물을 마셔야 하고 당분이 가득한 스포츠 음료가 필요하다고 말에 속아서는 안 된다”고 조언한다.
이처럼 물은 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 세 가지 간단한 조치에서 중요한 요소다. 그렇다면 물을 잘 마시려면 어떻게 해야 할까.
전문가들은 “경우에 따라 다르지만 하루 5~8잔 정도의 물을 마시는 것은 건강을 지키기 위한 중요한 요건”이라며 “특히 땀을 많이 흘리는 계절에는 수분 보충을 잘 해야 한다”고 말한다.
물은 마시는 그대로 소변으로 배출되는 것이 아니다. 혈액 내 산소와 영양분을 체내 곳곳으로 운반해 각 기관과 조직들이 원활하게 활동하도록 돕는다.
또 피부를 촉촉하게 가꿔 노화를 방지하는 역할도 한다. 반면 물 마시는 양이 부족해지면 탈수화가 일어나 피부 노화가 촉진되고 노폐물이 제대로 걸러지지 않아 건강상 문제가 발생할 수 있다.
근육에 잦은 경련이 일어나고 피로감이 쌓이는 원인도 수분 부족에 있을 수 있다. 전문가들이 추천하는 물을 잘 마시는 방법은 다음과 같다:
“과일을 첨가해 마셔라”=물의 밍밍한 맛 때문에 잘 마시지 않게 된다면 약간의 맛을 첨가하는 방법이 있다. 라임, 오렌지, 레몬, 오이 등을 조각으로 얇게 썬 다음 물에 첨가하면 과일의 향이 느껴져 맛이 심심하지 않다. 또 과일에 들어있는 비타민C가 피로 해소와 피부 건강에 도움을 주는 역할까지 한다.
“손이 닿기 쉬운 곳에 둬라”=이런 저런 간식거리를 손에 닿을 거리에 있으면 군것질을 하게 되고 물이 가까이 있으면 물을 마시게 된다. 의자에 앉아서 작업을 할 때는 책상 위에 물을 올려놓고 거실 소파에 앉아있을 때는 탁자 위에 물을 올려놓자.
날씨가 더워졌을 때는 실온에 둔 물의 온도가 미지근해져 마시기 싫을 수 있다. 이럴 때는 2ℓ 크기의 물병에 상당수의 얼음을 채운 다음 그 위에 물을 따라두면 계속해서 시원한 물을 마실 수 있다.
“휴대용 물통은 냉장고에 넣어라”=야외에서 활동하는 시간이 많은 날에는 물을 챙겨 나가야 한다. 하지만 곧잘 이를 잊어버리거나 챙기기 귀찮을 수 있다. 평소에 휴대용 물통을 미리 준비해두면 좋다. 물통을 찬장에 두지 말고 냉장고에 넣어두면 나갈 때 물만 따라서 곧바로 가지고 나갈 수 있다.