"나만 그래?" 중년 되면 면역력 뚝 떨어져...이런 습관 들여야

지해미2025. 1. 31. 06:56

나이 들며 낮아지는 면역력 높이는 습관들

우리의 행동과 환경에 따라 면역 저하 속도가 느려지거나 혹은 빨라질 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

 

찬바람이 분 후로 기침과 감기를 달고 사는 중이라면 단순히 날씨 탓만은 아닐 수 있다. 나이가 들면서 우리의 면역력은 약해지는데, 특히 중년을 지나며 이러한 변화는 눈에 띄게 나타난다. 영국 서식스대 면역학 명예 선임 강사인 제나 마키오치 박사는 "면역 노화는 감염에 대항하는 능력이 저하되고, 백신에 대한 반응력이 감소하며, 만성 염증이 증가하는 것이 특징"이라고 설명했다.

좋은 소식은 면역 노화를 피할 수는 없지만, 우리의 행동과 환경에 따라 면역 저하 속도가 느려지거나 혹은 빨라질 수 있다는 점이다. 면역력을 높이는 생활습관들, 영국 매체 '아이뉴스'에서 소개했다.

 

△근육 키우기

마키오치 박사는 근육을 면역계와 소통하는 면역기관으로 보아야 한다고 말했다. 나이가 들면서 근육량은 감소하게 되는데, 적절하게 대처하지 않을 경우 그 속도는 더욱 빨라진다. 따라서 규칙적인 근력 운동은 면역 노화를 늦추는 가장 좋은 방법 중 하나다.

또한 마키오치 박사에 의하면, 근육은 면역을 조절하는 마이오카인(myokines)이라는 물질을 생성해 나이가 들면서 일어나는 흉선 기능의 저하를 예방한다. 흉선은 혈액 속 백혈구의 일종인 T-림프구의 성숙에 관여하는 림프조직의 일부로, 면역체계의 발달 및 성숙에 필요한 호르몬을 분비한다.

따라서 일주일에 최소 두 번 이상, 근력운동으로 모든 주요 근육군을 운동하는 것이 좋다. 이때 가벼운 무게로 많은 횟수를 반복하기보다 무거운 무게로 적은 횟수 반복하는 것이 근육을 키우는 데는 효과적임을 기억하자. 처음 웨이트 운동을 할 때는 가벼운 무게로 시작해 점차 늘려가도록 한다.

△단백질 섭취하기

근력 운동에 더해 식단에도 신경 써야 한다. 특히 고단백식이 좋은데, 근육 보존과 항체 생성에 도움을 주기 때문이다. 마키오치 박사는 단백질을 충분히 섭취하지 않는 것이 면역 결핍의 주요 원인 중 하나라고 지적했다.

몸이 아프면 감염과 싸우기 위해 근육이 더 빠르게 분해되기 때문에 면역력을 유지하기 위해서는 그만큼 단백질을 보충해주어야 한다. 또한 단백질은 항체를 만드는 데도 사용된다. 육류나 생선, 콩류 등으로 단백질을 충분히 섭취하도록 하자.

 

△단식으로 좀비세포 제거하기

일부 면역 세포는 노화된 후에도 사멸하지 않고 우리 몸에 남아 다른 세포에 나쁜 영향을 준다. 마키오치 박사는 이러한 좀비세포가 몸 속을 돌아다니며 염증 신호를 보내고 조직에 손상을 입힌다고 말했다.

동물 실험에 의하면, 이러한 좀비세포를 제거하면 건강수명 즉, 건강한 상태로 사는 기간을 늘릴 수 있는 것으로 밝혀졌다. 이러한 세포들은 다양한 방법으로 제거할 수 있는데, 그 중 하나가 간헐적 단식이다. 단식은 손상된 세포를 분해하고 재활용하는 자기포식(autophagy)이라는 과정을 촉발한다는 연구 결과가 있다. 또한, 전반적인 염증 수치도 낮출 수 있다. 반대로, 쉬지 않고 음식을 먹으면 식후 염증 상태가 유지되어 적절한 면역반응을 방해한다.

매일 제한된 시간 내에서만 식사를 하는 간헐적 단식은 건강에 유익하면서 극단적인 방식보다 부작용이 적은 것으로 알려지며 최근 몇 년간 인기를 끌었다. 다만, 특정 질환이 있거나 섭식 장애가 있는 경우에는 새로운 식단에 도전하기 전에 의사와 상의를 거치도록 한다.

△현재에 마음 두고 움직이기

근육 운동과는 별개로 요가나 태극권과 같은 마음챙김 운동은 스트레스 반응을 낮춰 염증을 감소시킨다는 연구 결과가 다수 존재한다. 염증은 우리 몸이 감염 등과 싸울 때 필요한 정상적인 반응이지만, 만성화될 경우 조직과 장기를 손상시킬 수 있어 문제가 된다.

2018년에 발표된 체계적 문헌고찰에 따르면, 요가 수련은 신체의 전염증성 표지자(pro-inflammatory marker) 감소와 관련이 있으며 꾸준히 하면 특정 면역 반응을 향상시킬 수 있는 것으로 밝혀졌다.

△보충제 섭취 시기 파악하기

주요 영양소는 생애 전반에 걸쳐 면역 건강에 중요하다. 특히, 비타민 B12와 같은 일부 영양소는 나이가 들면서 흡수율이 떨어지므로 보충을 해 줄 필요가 있다. 비타민 B12뿐만 아니라 비타민 D, 아연, 마그네슘, 크레아틴과 같은 영양소 보충도 나이가 들며 면역력을 강화하는 데 도움을 줄 수 있다. 비타민 D는 면역세포 활동을 조절하는 데 도움을 주고 호흡기 감염 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다. 또한 아연은 항바이러스 효소를 활성화하며, 마그네슘은 후천 면역에 기여한다.

△호르몬 고려하기

여성은 타고난 면역 반응이 더 강하고 백신에도 더 잘 반응하는 경향이 있다. 이유는 명확하게 밝혀지지 않았지만, 성호르몬이 중요한 역할을 하는 것으로 보인다. 예를 들어, 여성호르몬인 에스트로겐은 항바이러스 반응에 관여하는 세포를 활성화할 수 있다고 알려져 있다.

그러나 나이가 들면서 호르몬 수치가 변하며 이러한 남녀 간 차이가 감소한다. 폐경기가 지나면 여성의 면역체계는 남성과 비슷해지거나 약해진다. 마키오치 박사는 "에스트로겐과 테스토스테론 같은 호르몬은 면역 기능에 영향을 미친다"며 "여성의 경우 폐경이 되면 항염증 특성을 가진 에스트로겐이 급격히 감소한다"고 설명했다. 따라서 여성은 폐경 이후 염증을 줄이는 생활습관에 더욱 힘써야 한다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)