세상과 함께 불로장생의 꿈:바이오혁명

폭삭 늙던 뇌가 젊어진다, 40대에 꼭 해야 할 2가지
카드 발행 일시2024.06.10

🎥 이번 영상에서 다룬 내용

“질병 중 75%가 예방 가능하다. 그런데 의료 예산 중 겨우 3%가 예방 사업에 쓰인다. 현대 의료 시스템은 왜곡돼 있다.”

미국 하버드대 인류학 교수인 대니얼 리버먼은 현대 의료 시스템이 불합리하다고 주장한다. 충분히 예방할 수 있는 질병은 나 몰라라 하고, 병에 걸린 뒤에야 부랴부랴 치료에 집중하는 구조란 것이다. 사실 학계에서 이런 목소리가 터져나오기 시작한 건 얼마 안 됐다.

암, 치매, 심장질환 등 치명적 질병에 대한 연구 역시 ‘걸린 뒤 치료 방법’을 모색하는 데 집중해 왔다. 뇌의 인지 저하도 노년기 위주로 연구됐다. 하지만 노년기는 의료가 개입해 결과를 바꾸기엔 너무 늦거나 효과도 미미한 시기다.

최근에 와서야 중년의 잠재력에 과학자들이 주목하고 있다. 중년이 뇌 건강의 갈림길이자 전환기라는 사실이 밝혀지면서다. 우리는 일생 똑같은 속도로 늙어간다고 생각하지만, 중년에 접어들면 개인차가 극심해진다. 누군가는 짧은 중년 뒤 바로 노년에 진입하고 노쇠의 징후를 보인다. 하지만 다른 이는 중년 시기에 노화 속도를 최소화하고 활력 넘치는 노년을 즐긴다.

이 차이는 왜 생기는 걸까. 중년 시기 건강 자산을 쌓기 위한 대원칙은 무엇일까. 뇌가 확 늙기 시작하는 중년, 그 위기를 기회로 바꾸기 위한 모든 것을 소개한다.

📋목차
① 뇌, 가속 노화 겪는다
② 뇌 퇴화 속도, 확 꺾이는 시기
③ 노화, 사람마다 다르게 찾아오는 이유
④ 중년의 뇌, 전성기로 만드는 대원칙

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중년을 어떻게 보내느냐에 따라 당신의 뇌는 치매에 부쩍 다가설 수도 있고, 한없이 미룰 수도 있다. 치매 관리의 핵심 시기는 중년이다. 부피가 충분해 보이는 왼쪽 뇌는 정상인. 쪼그라들어 휑해 보이는 오른쪽 뇌는 알츠하이머 환자. 사진 Leonidas Chouliaras et al., 2023

※아래 텍스트는 영상 스크립트입니다.

🚀뇌, 가속 노화 겪는다
나이는 숫자에 불과하다고들 합니다.
하지만 신체 기능 측면에서 숫자는 중요합니다.
중년의 시작, 마흔 살이 넘어가면 확실히 많은 게 꺾입니다.
핏속에 염증이 증가하고 신진대사가 느려집니다.
여성은 폐경을 겪으면서 노화 패턴이 달라집니다.
뇌에도 중년의 위기가 찾아옵니다.
뇌가 쪼그라들기 시작하는 거죠.
중년은 뇌 노화의 전환점입니다.
마흔이 넘으면 뇌는 치매의 갈림길에 놓입니다.

노화란 똑같은 속도로 일관되게 진행하지 않습니다.
때때로 구불구불한 길에 들어서기도 하고 급격한 가속 구간을 통과하기도 합니다.
그 구간이 바로 중년입니다.
이때 어떤 사람은 노화가 역전되기도 하고, 어떤 사람은 폭삭 늙어버리기도 합니다.
중년을 어떻게 보내느냐에 따라 치매가 일찍 오느냐, 지연되느냐가 결정됩니다.

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중년의 노화는 사람마다 제각각의 경로를 따른다. 누군가는 노화를 역전하고 지연시키지만, 누군가는 갑자기 부쩍 늙기도 하고 들쭉날쭉한 패턴을 보이기도 한다. 이하 그래픽 이가진·박지은

“어떤 면에서 노화는 선형적인 과정이에요.
노화는 인생 대부분 똑같은 속도로 진행되죠.  
하지만 최근 들어 점점 더 많이 밝혀지고 있는 게 있어요.
신체 노화 중에서도 특히 뇌의 노화는 가속화되는 방식으로 늙어간다는 거예요.
그리고 이러한 현상은 중년기에 접어들면서 나타나기 시작해요.”
(세바스천 돔-핸슨 올라드 아일랜드 코크대 해부학 및 신경과학 박사)

지금까지 치매 연구는 인지 장애가 슬슬 나타나는 65세 이후에 초점을 맞춰왔습니다.
하지만 그때는 의료가 개입하기엔 너무 늦은 경우가 많습니다.
그러면서 최근 치매 연구자들은 중년의 뇌에 관심을 가지기 시작했습니다.

이제야 조금씩 밝혀지기 시작한 중년의 뇌, 그 복잡미묘한 특징은 뭘까요.
그리고 20년 뒤 찾아올 수 있는 치매를 막기 위한 대원칙은 어떤 것일까요.

👎뇌 퇴화 속도, 확 꺾이는 시기
이 그래프는 뇌의 부위별로 나이가 들면서 부피가 어떻게 변하는지 보여줍니다.
거의 대부분의 부위가 조금씩 줄어드는 게 보이죠
뇌가 퇴화하고 있는 거죠.
그중에서도 중년에 접어들면서 가장 많이 꺾이는 곳은 대뇌의 백질과 해마입니다.
2013년 노화 신경생물학에 실린 이 연구는 뇌가 일정하게 퇴화하는 게 아니고 변화의 결정적 연령대가 있다고 말합니다.
중년이죠.

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중년에 진입하면 뇌의 부피가 확 줄어들면서 뇌의 퇴화가 본격적으로 시작된다. 사진 Anders M Fjell et al., 2013

“우리가 뇌의 노화 이렇게 얘기하면 40대 후반부터 이제 뇌 용적이 줄어든다고 하는데 가장 많이 영향을 받는 게 전두엽이에요.
뇌가 발달하기 시작하는 게 어린아이가 태어나면 후두엽이 발달해 나와 있고요.
그러면서 이게 점차 두정엽 또 측두엽 이렇게, 그다음 맨 마지막에 전두엽 이런 식으로 이렇게 발달하게 됩니다.
그래서 어린아이들이 조기교육이 중요하다 이러는 이유가 아직까지 뇌의 발달이 완전히 이루어지지 않았기 때문에 그런 거거든요.
그런데 아이러니하게도 이 퇴화하는 과정은 그거의 역순으로 퇴화해요.
그러니까 전두엽부터 퇴화하기 시작하거든요.
그래서 그 40대 중반이 되면 그때부터 뇌의 용적이 줄어드는데 가장 빨리 줄어드는 게 전두엽이 가장 빨리 줄어듭니다.”
(박기형 가천대 길병원 신경과 교수)

이건 대뇌 백질의 성장 지표 그래프입니다.
마흔이 넘어가면 기울기가 갑자기 확 꺾이죠.
중년이 되면 뇌의 능력이 급격하게 떨어지기 시작한다는 말입니다.

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마흔이 넘어가면서 대뇌 백질의 성장 지표가 확 떨어지기 시작한다.

이건 미국에서 가장 오래된 노화 연구인 볼티모어 노화 종단 연구에서 나온 그래프입니다.
22세에서 96세, 1581명을 조사했더니 뇌의 부피가 40세부터 가파르게 줄어듭니다.
총 뇌 부피와 백질의 부피가 점점 줄어들고 있죠.

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중년부터 뇌의 전반적 부피가 줄어든다.

“뇌 영역 사이의 연결망 역시 줄어들어요.
뇌가 정보를 최적화된 방법으로 구조화하는 네트워크도 감소해요.
50세나 58세를 전후한 나이에서요.
이런 영향이 가장 두드러지게 나타나는 뇌의 부위나 네트워크는 우리가 매우 당연하게 여기는 것들이에요.
기억력, 읽고 계획하는 능력, 모든 고등 인지 기능에 해당하는 곳들이 가장 큰 영향을 받아요.”
(세바스천 돔-핸슨 올라드 아일랜드 코크대 해부학 및 신경과학 박사)

여성의 경우엔 중년에 폐경이라는 급격한 전환기를 맞이합니다.
폐경은 일반적으로 40대 후반에 시작되는데요,
이후 뇌에서 해마의 부피가 줄고 백질의 부담이 커지며 뇌 포도당 대사에 장애가 생기기 시작합니다.

이 그림은 대뇌의 포도당 소비 대사율이 줄어든 영역이 표시되고 있습니다.
남성은 3년 전후를 비교해 봐도 큰 차이가 안 보이죠.
그런데 여성은 폐경 전과 폐경 무렵을 비교하면 확연한 차이를 보이죠.

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여성은 폐경이 오면서 뇌가 크게 변한다. 폐경 전후 그리고 남성과 비교해 보면 그 차이가 확연하다. 사진 Lisa Mosconi et al., 2018

이건 백질 변성의 부담이 얼마나 걸리는지를 보여주는데요,
이게 커지면 급성 허혈성 뇌졸중 위험이 높아집니다.
중년의 여성을 보시면 폐경 전인 사람에 비해 폐경 후인 사람의 부담이 점점 커지는 게 보이죠.
중년 중에서도 폐경 후인 여성과 남성을 비교해도 여성 쪽 부담이 상대적으로 커지죠.

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백질 변성 부담도 폐경을 지나면서 확연히 커진다.

해마와 백질은 이렇게 중년부터 특히 여성은 폐경 이후 급격히 노쇠해지기 시작합니다.
해마는 장기 기억과 공간 지각, 감정을 처리하는 뇌의 핵심 부위입니다.
우리가 옛날 일을 추억하고, 행복한 기억을 떠올리는 건 장기 기억 덕분입니다.
그중에서도 일화적 기억, 에피소드 기억이란 게 매우 중요합니다.
지식을 암기하거나 악기를 연주하는 걸 익히는 것 역시 장기적 기억이지만요.
그것보다 일화적 기억이 중요한 건 자아 정체성을 이루기 때문입니다.
어렸을 적 추억, 사랑하는 사람과의 기억이 차곡차곡 쌓인 한 사람의 개인적 역사가 정체성을 이루니까요.
그런데 해마가 점점 줄어들면 일화적 기억이 퇴색하고 정체성이 희미해집니다.

“우리의 기억은 개인적 일대기예요.
우리를 인간답게 만들어주고 개인으로나, 사회인으로나 우리가 누구인지를 말해 주는 핵심적 요소죠.
그러니 일화적 기억이 사라져가는 건 매우 가슴 아픈 일이에요.
하지만 50세 이후엔 가속화되는 것처럼 보이고요.
같은 사람을 시간의 흐름에 따라 측정해 보면 해마가 줄어드는 정도가 일화적 기억과 아주 밀접한 연관성이 있어요.
그런 의미에서 일화적 기억은 중년기의 변화와 관련해 정말 두드러지는 요소죠.
이는 미래에 닥쳐올 인지 저하를 예고하기도 하고요.”
(세바스천 돔-핸슨 올라드 아일랜드 코크대 해부학 및 신경과학 박사)

백질 역시 뇌가 제대로 작동하는 데 엄청나게 중요한 역할을 합니다.
백질은 뇌를 MRI로 찍으면 하얗게 나오는 부분입니다.
뇌의 여러 곳을 서로 연결해 복잡한 작업을 수행할 수 있게 합니다.

백질은 성장기를 거쳐 성인이 된 뒤까지도 서서히 성숙하는데요,
이 그래프는 백질의 부분별로 언제 성숙하는지를 보여주는데 대체로 40대쯤이 되면 완전히 성숙합니다.
즉 중년이 되면 백질의 성능이 최고조에 이른다는 거죠.
그래서 중년 때 복잡한 의사결정이나 판단 능력이 생애 중 가장 좋습니다.
하지만 그 이후 급속하게 저하됩니다.

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대뇌 백질은 40대에 성숙의 절정기에 이른다. 뇌의 여러 곳의 연결이 탄탄해지면서 복잡한 판단에 능숙해진다. 사진 Jason D Yeatman et al., 2014

이 그래프는 평균 44세 성인 346명이 12년 뒤 뇌 기능이 어떻게 변했는지를 보여줘요.
유동적 지능, 기억력, 처리 속도가 모두 떨어져 있죠.
유동적 지능은 지금까지 경험해 본 적이 없는 문제를 해결하는 능력을 말합니다.
그런데 단 하나 결정화된 지능만 올라가 있습니다.
결정화된 지능은 지금까지 획득한 경험과 이해한 지식으로 문제를 해결하는 능력입니다.
연륜과 지혜는 생기는데, 순발력은 떨어진다는 게 여기서 확연히 보이죠.

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40대가 지나면 뇌의 대부분의 기능이 떨어지지만, 결정화된 지능만 올라간다. 경험과 연륜으로 상황을 판단하고 해결하는 능력은 나이가 들어도 더 발달할 수 있다.

“인지 기능 중에서 그 경험에 의한 그런 인지 기능이 또 있습니다.
결정인지라고 하는 건데요,
이제 그런 것들은 나이가 들면서 좀 더 발달할 수 있기 때문에 우리가 이런 전두엽의 기능 퇴화를 일부 보완할 수 있는 그런 장치가 있다 이렇게 생각을 하시면 되겠습니다.
인지는 유동성 인지와 결정 인지로 이렇게 나눈다고 하거든요.
유동성 인지라는 것은 이제 초기에 우리가 어떤 것들을 받아들이고 학습하고 이런 능력입니다.
그런 뇌의 기본적인 기능은 우리가 40대까지 굉장히 발달하거든요.
그래서 어렸을 때는 우리가 어떤 학습을 하거나 하면 굉장히 잘 기억하죠.
그렇지만 나이가 들면 우리가 학습을 해도 그게 잘 기억을 못해요.
그런데 결정 기억이라는 게 있거든요.
그런 것들은 우리가 어떤 걸 배운 다음에 그걸 2차적으로 가공해서 응용할 수 있는 그런 능력들입니다.
이런 것들은 기본적으로 경험에 기반을 하기 때문에 나이가 들수록 더 발달할 수도 있고 유지할 수가 있습니다.”
(박기형 가천대 길병원 신경과 교수)

🔀노화, 사람마다 다르게 찾아오는 이유
자 그런데 중년 여러분들, 실망할 필요는 없습니다.
뇌의 능력은 전환기인 중년에 이르면 개인차가 증폭됩니다.
노화의 궤적은 중년을 기점으로 사람마다 확연히 달라집니다

심지어 똑같은 유전자를 갖고 있어도 발현 수준의 차이가 사람마다 큰 차이를 보입니다.
이 그래프는 해마에서 유전자의 이질성을 보여주는데요,
성장할 때보다 노화할 때 뇌에 작용하는 유전자의 이질성이 커진다는 걸 알 수 있습니다.
이질성이 커진다는 건 개인 간의 차이가 노화 시기에 더 커진다는 말입니다.

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중년이 되면 똑같은 유전자를 가지고 있어도 발현되는 정도의 차이가 급격히 생기기 시작한다.

이 그래프에선 유전자가 작용하는 여러 경로의 이질성을 보여줍니다.
성장할 땐 이질성이 유전자 10개 정도가 평균이고, 15개 넘는 게 적지만, 노화할 땐 발현하는 유전자의 숫자가 더 커진다는 게 보이죠.

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노화가 시작되면 사람마다 작용하는 유전자가 작용하는 경로에도 차이가 생긴다. 이는 노화의 정도도 사람마다 천차만별일 수 있다는 의미다.

이건 해마에서의 유전자 발현의 다양성을 보여줍니다.
마흔이 넘어가면 점점 다양성이 커지고 쉰, 예순으로 갈수록 확 커지죠.
모든 그래프가 중년의 시기에서 개인차가 커진다는 걸 보여주고 있습니다.

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해마 역시 중년의 시기에서 개인차가 커지기 시작한다.

“일상적인 사건에 대한 기억력을 측정해 보면 중년부터 노년까지, 예를 들어 40세부터 65세까지 일화적 기억력이 떨어져요.
몇 년 동안 여러 번 사람들의 기억력을 측정해 보면, 시간이 지나면서 사람들의 기억력은 점점 그 궤적이 불안정해져요.
무슨 뜻이냐면, 어떤 사람들은 많이 변하기 시작하지만, 어떤 사람들은 그대로이기도 하고, 다른 사람들은 심지어 조금 개선되기도 했다는 거죠.”
(세바스천 돔-핸슨 올라드 아일랜드 코크대 해부학 및 신경과학 박사)

“노년의 건강한 뇌를 위해서는 중년에 우리가 노력을 많이 해야 돼요.
그래야지 그 뇌를 잘 유지할 수 있습니다.
뇌를 잘 유지하기 위한 개인의 차가 있습니다.
그렇기 때문에 특히 가족력이 많은 사람들 그러니까 치매에 가족력이 있다거나 아니면 성인병의 가족력이 있다거나 이런 가족력이 있는 분들은 그 가족력이 없는 사람들보다 훨씬 더 많은 노력을 기울여야 그 가족력이 없는 사람들의 기본적인 위험도에 다다를 수 있습니다.”
(박기형 가천대 길병원 신경과 교수)

중년은 뇌의 노화가 시작되지만, 기회의 창이 열려 있는 시기입니다.
폐경 이후 여성의 뇌도 노화의 개인차가 매우 큰 것으로 알려져 있습니다.
그렇다면 무엇을 어떻게 해야, 우리는 중년의 위기를 기회로 바꿀 수 있을까요.

😎중년의 뇌, 전성기로 만드는 대원칙
우선 랜싯위원회의 2020년 치매 예방 보고서를 보죠.
45세 이전엔 교육 수준이 낮은 게 치매 위험을 가장 높입니다.
그런데 45세부터 65세까지의 중년에선 청각 손실, 외상성 뇌 손상, 고혈압, 음주, 비만 순으로 기여도가 큽니다.
특히 모든 원인을 통틀어 청각 손실이 가장 치명적이죠.
청력이 25dB보다 낮다면 반드시 보청기를 끼셔야 합니다.
또 머리를 다치는 일은 피해야겠고요.
알코올 사용 장애가 있어도 치매 위험이 높아졌는데요.
여러 문헌 고찰에서 일주일에 표준 잔으로 21잔이 안 되는 음주는 괜찮다고 하지만 과한 음주는 독이 됩니다.
BMI는 30 이상일 때 치매 위험이 올라갑니다.

중년의 뇌 건강을 지키는 데 가장 좋은 건 인지 예비능을 키워놓는 겁니다.
익숙한 것 말고 새로운 일을 하고, 신체 활동량을 늘리고, 사회적 관계를 활발히 할수록 인지 예비능이 커집니다.
또 하나 추가하자면 반드시 잠을 푹 주무셔야 합니다.
중년 이후엔 잠을 설치는 일이 많으니 생활을 규칙적으로 만드는 게 중요합니다.

슈퍼에이저의 비결

80대에 40대 뇌 가진 사람들…간단한 습관 세 가지의 기적
“아마 선천적인 부분도 있겠지만 많은 사람이 중년에 많은 변화를 겪는 것은 생활습관적인 요인도 많이 작용할 수 있다고 생각해요.
예를 들어 식단이나 신체 활동, 평생 동안 받은 일종의 인지 자극의 양과 같은 것들이 중요한 역할을 합니다.
인지적인 자극을 많이 받으면 인지 예비능이 쌓여요. 뇌의 회복력을 높여주죠.
중년에 무엇을 하느냐가 확실히 중요해요.
노화 과학에선 신경 퇴행성 질환이 확실히 나타나기 시작하는 노년기에 주로 초점을 맞춰요.
하지만 그 시기엔 뭘 할 수 있는 기회의 창이 닫히고 있거나 이미 닫혔죠.”
(세바스천 돔-핸슨 올라드 아일랜드 코크대 해부학 및 신경과학 박사)

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세바스천 돔-핸슨 올라드 박사는 “사람들의 뇌는 조금씩 퇴화하지만, 어떤 사람들은 개선되는 결과를 보이기도 한다”며 “사람마다 편차가 커지는 시기가 중년”이라고 말했다.

치매를 예방하는 식단도 중요해요.
MIND 식단이 좋은 것으로 알려져 있고요.
거기에 한 가지만 강조하자면 섬유질이 많은 음식을 많이 먹는 게 좋습니다.
특히 요즘은 장과 뇌 사이의 양방향 소통이 강조되고 있어요.
섬유질이 풍부한 다양한 채소를 많이 먹으면 유익한 장내 미생물을 풍부히 할 수 있습니다.
그러면 뇌에 해로운 대사 산물을 줄일 수 있죠.

“예방적 관점에서 얘기할 때 딱 두 가지만 하시면 됩니다.
잘 드시고 좋은 거 드시고 운동 열심히 하시고 그게 다입니다.
‘마인드 다이어트’는 뇌에 가장 좋다는 다이어트가 지중해 식단이잖아요.
그거하고 심장에 가장 좋은 식단이 ‘대시 다이어트’라는 게 있습니다.
이 두 가지를 합쳐놓은 건데 10가지 좋은 음식 그리고 5가지 피해야 할 음식을 마인드 다이어트에서는 제시하고 있습니다.
우리가 꼭 그걸 100% 지키지는 못하겠지만 그렇게 노력을 하면 실제로 인지 저하를 한 75%까지 그 연구에서는 50%까지 막을 수가 있다고 얘기하고 있습니다.”
 [출처:중앙일보] https://www.joongang.co.kr/article/25255058