중년의 길목에 들어서면 몸에서 탈이 나기 시작한다. 20대부터 누적된 식습관의 영향이 본격적으로 나타난다. 과식에 운동 부족이 심했다면 살이 찌고 몸속에서 염증이 생길 수 있다. 혈관에 중성지방 등이 쌓여 좁아진 상태에서 아예 막힐 수도 있다. 중년에 좋은 음식에 대해 알아보자.
◆ 과식 습관 빨리 고쳐야... 핏속에 중성지방-콜레스테롤 쌓이는 경우
과식하는 습관이 오래되면 에너지 과다 섭취로 인해 남은 에너지가 몸속 지방의 형태로 저장되어 과체중-비만이 된다. 핏속에서 중성지방과 '나쁜' 콜레스테롤(LDL)이 늘고 '좋은' 콜레스테롤(HDL)이 줄어 고지혈증(이상지질혈증)의 원인이 된다. 몸의 장기 곳곳에서 염증이 생겨 질병을 일으킬 수 있다. 특히 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)은 생명을 위태롭게 하고 몸의 마비-치매(혈관성)를 유발하는 무서운 병이다. 중년이라도 늦지 않다. 건강한 노년을 위해 음식 조절부터 나서야 한다.
◆ 고기 비계, 가공식품 줄일 때... 식이섬유(채소) 곁들이면 더욱 좋아
고기의 비계, 가공식품 등에 많은 포화지방산을 불포화지방산으로 대체하면 '나쁜' 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움이 된다(질병관리청 자료). 단백질 섭취를 위해 고기를 먹되 살코기 위주로 먹는 게 좋다. 불에 굽는 방식보다는 수육 형태로 삶아서 먹는 게 유해 물질을 줄일 수 있다. 고기를 먹을 때 콜레스테롤 흡수를 막는 식이섬유(채소)를 많이 먹으면 더욱 좋다.
◆ 들기름, 올리브유, 견과류, 등푸른 생선(고등어-꽁치-참치-삼치 등)
쉽게 말해 포화지방산과 반대의 개념이 불포화지방산이다. 혈관 속 중성지방 등을 줄여 피가 잘 순환하도록 도와 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방에 도움이 된다. 들기름, 올리브유, 견과류, 등푸른 생선(고등어-꽁치-참치-삼치 등)에 많다. 고기 기름보다 생선 기름이 좋은 이유는 이런 역할 때문이다. 불포화지방산을 섭취하면 이상지질혈증의 예방과 치료에 도움이 되지만, 다만 섭취량이 과다할 경우 살이 찔 수 있다.
◆ 요즘 견과류 보관에 조심해야... 산패하기 쉬워 냉동-냉장해야
호두 등 견과류는 적정량을 먹어야 한다. 많이 먹을 경우 지방 함량이 높아서 살이 찔 수 있다. 늘 거실 등에 두면 더운 날씨에 산패되기 쉬워 냉동-냉장해야 한다. 견과류가 부패하면 발암 물질(아플라톡신 B1)이 생성되는데 이를 모르고 먹을 경우 간암 위험도 있다. 다만 우리나라에는 이 곰팡이가 거의 없는 것으로 알려져 있다(국가암정보센터). 견과류는 먹을 만큼만 꺼내서 먹고 냉동실에 보관하는 게 안전하다.
김용 기자 (ecok@kormedi.com)
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